Unzählige Möglichkeiten erschweren manchmal die Entscheidung, ein Trainer unterstützt dich dabei, indem er für dich einen Trainingsplan erstellt.

Und ganz ehrlich … fragst du fünf TrainerInnen nach einem “guten” Trainingsplan, bekommst du ganz sicherlich fünf unterschiedliche Antworten:) das ist so wie bei fachlichen Fragen an Werbefachleute, Psychotherapeuten und Ernährungsexperten:) usw.

Worauf ich bei der Trainingsplanerstellung achte?

„Ich würde es so beschreiben, ein guter Trainingsplan bedeutet, dass er nach einigen Wochen von einem noch besseren ersetzt wird:). Ein Trainingsplan kann nur dann längerfristig gut sein, wenn er regelmäßig angepasst und möglichst abwechselnd gestaltet ist.“

Ich beziehe in die Trainingsplanerstellung nicht nur dein Ziel, sondern auch deine bisherigen sportlichen Erfahrungen mit ein (die guten und die schlechten). Auch deine zeitlichen und örtlich/räumlichen Möglichkeiten sind ausschlaggebend dafür, ob der Trainingsplan für dich motivierend oder frustrierend ist. Oder ob du lieber unter Menschen gehst und gerne Kontakte knüpfst oder lieber Qualitätszeit mit dir selbst verbringst – oder beides? Hast du kleine Kinder und bist zeitlich sehr eingespannt? Dann können wir zum Beispiel einen Trainingsplan anpeilen, den du zu Hause oder auch mit deinen Kindern und deinem Partner absolvieren kannst. Da spreche ich aus eigener Erfahrung… ich hab da selber immer viel experimentiert und ausprobiert, und meinen Trainingsplan hab ich immer wieder neu an mein Lebensumstände angepasst.

Warum auch der beste Trainingsplan ein Ablaufdatum hat…

Hinsichtlich einer Leistungssteigerung im Muskelaufbau oder einer Verbesserung deiner Kondition ist dein Trainingsplan grundsätzlich effizienter und wirkungsvoller, je vielfältiger dein Training ist. Führst du immer wieder die gleichen Übungen aus, gewöhnt sich dein Körper sehr bald an den Impuls und ein Gleichgewicht stellt sich ein. Vielleicht kennst du das Gefühl, dass “sich nix mehr tut”? Das ist der Punkt, an dem viele ihr Training abbrechen, weil die Motivation dann nicht mehr gegeben ist. Dies ist also kein Grund dich zu ärgern oder zu verzweifeln, denn das ein ganz natürlicher Prozess, der sich biomechanisch, psychologisch und biologisch gut erklären lässt. Damit du nicht die Freude verlierst, und damit deine Motivation sinkt oder endet ist es wichtig deinen Trainingsplan in regelmäßigen Abständen ganz bewusst immer wieder zu verändern. Ein eher gleichförmiges Training ist  für ein Erhaltungstraining gut geeignet, aber der oft erwünschte Aufbau von Kraft und Ausdauer schreitet mit der Zeit immer langsamer voran… und damit sinkt meistens die Freude und Motivation. Und immer das gleiche tun ist dir wahrscheinlich auch irgendwann mal fad, oder? Ich verändere mein eigenes Training daher etwa alle drei Monate, früher intuitiv, jetzt mittlerweile auch ganz bewusst. Ich verliere auch die Lust am Trainieren, wenn ich immer das gleiche tue.

Wie bringe ich Abwechslung in dein Training?

Gesundheitlich sinnvoll mit Krafttraining, Ausdauertraining, funktionellem Training, Mobilisation und Dehnung.

Auch innerhalb dieser einzelnen Disziplinen kann ich dir ein sehr abwechslungsreiches Training zusammenstellen, mal mit mehr Gewicht, mal mit weniger Gewicht, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variieren, die Intensität erhöhen und senken…

Kurz um, je abwechslungsreicher dein Training, desto eher ist gewährleistet, dass deine Muskeln aus dem “Gleichgewicht” gebracht werden, und mit ausreichend  Regeneration hypertrophieren/wachsen.

Nach ein paar gemeinsamen Stunden, wenn du in der Übungsausführung sicher bist und dich selbst gut in der Ausführung kontrollieren kannst, wirst du deinen Trainingsplan auch ohne mich gut umsetzen. Je nach deinem Fortschritt, einer “Stagnation” oder deinem Interesse kannst du dir dann bei wieder regelmäßig neuen Input holen, oder deine Ausführung perfektionieren. Oder präventiv an deiner Körperhaltung arbeiten, oder… es gibt unzählige Möglichkeiten:)

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Utensilien, mit denen ich selbst gerne trainiere sind: Langhantel und Kurzhanteln, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Wackelbrett zur Förderung der Stabilisation und Tiefensensibilität, meine Laufschuhe, Therabänder, Laufband und Gelände. Ich trainiere gerne für mich allein und in der Gruppe.

Mein eigenes Training ist sehr vielseitig und abwechslungsreich. Ich ändere je nach Lust und Laune, beruflicher und privater Situation, Jahreszeit und Interesse regelmäßig meine Schwerpunkte. Und das empfehle ich dir auch:). Nachlesen kannst du die Hintergründe, die für ein abwechslungsreiches Training sprechen, im Detail ganz genau  in Weinecks Trainingslehre.

Ich möchte euch Dr. Manuela Macedonias Buch mit dem Tiel „Beweg dich, und dein Gehirn sagt Danke – wie wir schlauer werden, besser denken und uns vor Demenz schützen – ans Herz legen. Die Autorin ist eine italienische Neurowissenschaftlerin, die aktuelle neurowissenschaftliche Kenntnisse im Zusammenhang mit Bewegung – und das finde ich so ansprechend – mit ihren Selbtsterfahrungen unterlegt.

Sie beschreibt sehr einleuchtend und auch für Neuro-Laien gut verständlich, warum Bewegung positive Prozesse in unserem Nervensystem auslöst, und wie sich das wiederum auf unsere Befindlichkeit und Gesundheit auswirkt. kurz zusammengefasst: unser Gehirn, unsere Schaltzentrale und damit verantwortlich für Schlaf, Gesundheit, Stress und Stressbewältigung, Schmerzen, Sitz der Gefühle und vieles mehr, ist kein starres System, sondern ein vernetztes System, das sich ständig im Umbau befindet. Bis zu unserem Ableben ist es möglich neue Nervenzellen zu produzieren. Durch Wiederholungen können ständig neue Vernetzungen gebahnt werden, ein Prozess, den wir Lernen nennen. Lernen – im Sinne von Training und Wiederholen, ist nicht nur in Schule und Sport wichtig, denn auch unsere Persönlichkeit, beruhend auf unseren Erfahrungen, formt sich als Lernprozess. Zwischen unseren Nervenzellen sorgen Neurotransmitter für Kommunikation und Reizweiterleitung. Ihre Dichte bestimmt das Aktivierungsniveau, das notwendig ist, um einen Impuls von Zelle zu Zelle weiterzugeben. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung – vor allem Bewegung im Grundlagenausdauerbereich – die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe und Aminosäuren, unter anderem N-Acetylaspartat(NAA) die für Bildung neuer Nervenzelle und deren Gesunderhaltung notwendig sind, begünstigt. Laut im Buch verarbeiteter aktueller Forschungsergebnisse ist Bewegung eine Möglichkeit demenzielle Erkrankungen vorzubeugen oder zumindest deren Verlauf zu verlangsamen.

Bei einem Experiment, an dem 134 Probanden mit einem Durchschnittsalter von 66 Jahren teilnehmen, wurden ihre Fitnessdaten, darunter Herz- und Lungenfunktion, ihre Gedächtnisleistung für Zahlen und räumliches Erinnerungsvermögen gemessen. Auch die Neuronendichte im Präfrontalen Kortex(eine Hirnregion die maßgeblich an Entscheidungsfindung und Vorstellungsvermögen beteiligt ist) wurde mittels Scan gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass körperliche Fitness mit besseren Ergebnissen bei den Leistungstests korrelierten, und auch mit einem erhöhten Vorkommen der Aminosäure NAA, die für den Stoffwechsel(Lebenszyklus) unserer Nervenzellen verantwortlich ist einhergeht.

Mein Fazit: Frau Mazedonias Buch beschreibt auf gut verständlicher Sachebene, welche Auswirkungen Bewegung – speziell im Grundlagenausdauerbereich – auf unser Gehirn hat. Die Leser werden zum Experten für ihre „Gehirngesundheit“.

Mit diesem Wissen ist es doch mehr als überlegenswert den Faktor Bewegung in die eigen Lebensplanung und -gestaltung mit einfließen zu lassen, oder? Die Möglichkeiten Bewegung in den eigenen Alltag zu integrieren sind unzählig.

Mit Personal Training finden wir gemeinsam bestimmt eine Möglichkeit, wie sich Bewegung angemessen in deine momentane Lebenssituation einfügen lässt, oder wie du neue oder alte, gesunde Bewegungsformen und Rituale für dich entdeckst. Ob bei einem Waldlauf, Nordic Walking, regelmäßigem Spazierengehen, Treppensteigen statt Liftbenützen, Wandern, Skitouren und vieles mehr.

Good old Aristoteles wusste schon, „das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile“.

Quelle: Dr. Manuele Macedonia, Beweg Dich! und dein Gehirn sagt Danke!, erschienen im Christian Brandstätter Verlag Wien, 2018