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Stefanie Mann-Kolber
A-2540 Bad Vöslau
Florastrasse 8/47
+43 660 48 99 868
training@ichmussgarnix.com
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Eine Woche Trailrunning in Kroatien
Trailrunning…klingt gut…Trail bedeutet Weg. Also bedeutet Trailrunning „Wegerl-laufen“? Oder „Weg-laufen“? Oder „weglaufen“:)? Nachdem ich Gerhard Schiemer fachlich als Trainer und persönlich als Mensch sehr schätze, hab ich mich relativ spontan für eine Trailrunning Anfängerwoche unter seinen Fittichen angemeldet, und habe mir nicht zu viel erhofft.
Was ist der richtige Trainingsplan für mich?
Unzählige Möglichkeiten erschweren manchmal die Entscheidung, ein Trainer unterstützt dich dabei, indem er für dich einen Trainingsplan erstellt.
Und ganz ehrlich … fragst du fünf TrainerInnen nach einem “guten” Trainingsplan, bekommst du ganz sicherlich fünf unterschiedliche Antworten:) das ist so wie bei fachlichen Fragen an Werbefachleute, Psychotherapeuten und Ernährungsexperten:) usw.
Worauf ich bei der Trainingsplanerstellung achte?
„Ich würde es so beschreiben, ein guter Trainingsplan bedeutet, dass er nach einigen Wochen von einem noch besseren ersetzt wird:). Ein Trainingsplan kann nur dann längerfristig gut sein, wenn er regelmäßig angepasst und möglichst abwechselnd gestaltet ist.“
Ich beziehe in die Trainingsplanerstellung nicht nur dein Ziel, sondern auch deine bisherigen sportlichen Erfahrungen mit ein (die guten und die schlechten). Auch deine zeitlichen und örtlich/räumlichen Möglichkeiten sind ausschlaggebend dafür, ob der Trainingsplan für dich motivierend oder frustrierend ist. Oder ob du lieber unter Menschen gehst und gerne Kontakte knüpfst oder lieber Qualitätszeit mit dir selbst verbringst – oder beides? Hast du kleine Kinder und bist zeitlich sehr eingespannt? Dann können wir zum Beispiel einen Trainingsplan anpeilen, den du zu Hause oder auch mit deinen Kindern und deinem Partner absolvieren kannst. Da spreche ich aus eigener Erfahrung… ich hab da selber immer viel experimentiert und ausprobiert, und meinen Trainingsplan hab ich immer wieder neu an mein Lebensumstände angepasst.
Warum auch der beste Trainingsplan ein Ablaufdatum hat…
Hinsichtlich einer Leistungssteigerung im Muskelaufbau oder einer Verbesserung deiner Kondition ist dein Trainingsplan grundsätzlich effizienter und wirkungsvoller, je vielfältiger dein Training ist. Führst du immer wieder die gleichen Übungen aus, gewöhnt sich dein Körper sehr bald an den Impuls und ein Gleichgewicht stellt sich ein. Vielleicht kennst du das Gefühl, dass “sich nix mehr tut”? Das ist der Punkt, an dem viele ihr Training abbrechen, weil die Motivation dann nicht mehr gegeben ist. Dies ist also kein Grund dich zu ärgern oder zu verzweifeln, denn das ein ganz natürlicher Prozess, der sich biomechanisch, psychologisch und biologisch gut erklären lässt. Damit du nicht die Freude verlierst, und damit deine Motivation sinkt oder endet ist es wichtig deinen Trainingsplan in regelmäßigen Abständen ganz bewusst immer wieder zu verändern. Ein eher gleichförmiges Training ist für ein Erhaltungstraining gut geeignet, aber der oft erwünschte Aufbau von Kraft und Ausdauer schreitet mit der Zeit immer langsamer voran… und damit sinkt meistens die Freude und Motivation. Und immer das gleiche tun ist dir wahrscheinlich auch irgendwann mal fad, oder? Ich verändere mein eigenes Training daher etwa alle drei Monate, früher intuitiv, jetzt mittlerweile auch ganz bewusst. Ich verliere auch die Lust am Trainieren, wenn ich immer das gleiche tue.
Wie bringe ich Abwechslung in dein Training?
Gesundheitlich sinnvoll mit Krafttraining, Ausdauertraining, funktionellem Training, Mobilisation und Dehnung.
Auch innerhalb dieser einzelnen Disziplinen kann ich dir ein sehr abwechslungsreiches Training zusammenstellen, mal mit mehr Gewicht, mal mit weniger Gewicht, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variieren, die Intensität erhöhen und senken…
Kurz um, je abwechslungsreicher dein Training, desto eher ist gewährleistet, dass deine Muskeln aus dem “Gleichgewicht” gebracht werden, und mit ausreichend Regeneration hypertrophieren/wachsen.
Nach ein paar gemeinsamen Stunden, wenn du in der Übungsausführung sicher bist und dich selbst gut in der Ausführung kontrollieren kannst, wirst du deinen Trainingsplan auch ohne mich gut umsetzen. Je nach deinem Fortschritt, einer “Stagnation” oder deinem Interesse kannst du dir dann bei wieder regelmäßig neuen Input holen, oder deine Ausführung perfektionieren. Oder präventiv an deiner Körperhaltung arbeiten, oder… es gibt unzählige Möglichkeiten:)
Melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.
Utensilien, mit denen ich selbst gerne trainiere sind: Langhantel und Kurzhanteln, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Wackelbrett zur Förderung der Stabilisation und Tiefensensibilität, meine Laufschuhe, Therabänder, Laufband und Gelände. Ich trainiere gerne für mich allein und in der Gruppe.
Mein eigenes Training ist sehr vielseitig und abwechslungsreich. Ich ändere je nach Lust und Laune, beruflicher und privater Situation, Jahreszeit und Interesse regelmäßig meine Schwerpunkte. Und das empfehle ich dir auch:). Nachlesen kannst du die Hintergründe, die für ein abwechslungsreiches Training sprechen, im Detail ganz genau in Weinecks Trainingslehre.
Über die antidepressive und angstlösende Wirkung von Sport bei gezielter und angemessener Anwendung
Bewegung und körperliche Aktivität haben nachweislich eine positive Wirkung auf Angst und Depressive Verstimmungen. Sport und Bewegung zählen in bestimmter und zielgerichteter Intensität zu den regenerativen Copings im Sinne von Bewältigungsstrategien, und haben nachweislich eine Auswirkung auf unsere Stimmung.
Aus mehreren Studien geht auch hervor, dass für die Wirksamkeit von Sport auf unsere Stimmung vor allem die Intensität der jeweiligen sportlichen Aktivität ausschlaggebend ist. Parameter zur Orientierung sind zum Beispiel der Energieverbrauch, die Herzfrequenz und die Regenerationszeit zwischen den Trainings. Diese Parameter müssen angemessen gewählt werden, um mit Sport gezielt antidepressive oder angstreduzierende Wirkung zu fördern. Eine zu gering gewählte Dosierung der Aktivität, wie zum Beispiel Spazierengehen als Ausdauertraining, ist bei den meisten Studienteilnehmerinnen nicht ausreichend anregend gewesen, um eine antidepressive oder angstlösende Wirkung zu erzielen. Genauso sind hochintensive und erschöpfende Trainings nicht mit den positiven Effekten bei Depressionen oder Angstzuständen wie Panikattacken assoziiert: im Gegenteil, eine Überforderung des Herz-Kreislaufsystems, Übertraining und mangelnde Regeneration können eine Depressive Symptomatik hervorrufen oder noch mehr verstärken.
Zu den Aufgaben eines Personal Trainers gehört bei der Trainingsplanerstellung auch bei Auswahl und Intensität der jeweiligen Trainingsparameter zu beraten, und auf die notwendigen Phasen der Regeneration hinzuweisen. Und sehr wahrscheinlich ist auch die soziale Komponente von Sport in einer Gruppe, einem Fitnessstudio, einem Verein oder gemeinsam mit einem/r Personal TrainerIn ein Parameter, der in den stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekt von Sport und Bewegung mit hinein spielt, und wir uns in Selbstwirksamkeit und als handlungsfähig und erleben und unsere soziale Kompetenz gestärkt wird.
Die Annahme, dass mit Sport und Bewegung die Dauer und die Intensität von stressbedingten Stimmungslagen verringert werden kann, ist in zahlreichen wissenschaftlich Studien untersucht und belegt worden, und zwar vor allem hinsichtlich ihrem Einfluss auf unsere Stimmungslagen, Depressionen und Angst.
Für alle, die es wie ich ganz genau nehmen, möchte ich hier auf das ganz aktuelle Abstract von Reinhard Fuchs und Sandra Klaperski verweisen– Stressregulation durch Sport und Bewegung im Handbuch Stressregulation und Sport, Springer Reference Psychologie(2018) S. 205 -226, dem ich folgende Untersuchungsergebnisse entnommen habe:
Die StudienteilnehmerInnen wurden zufällig in drei Gruppen aufgeteilt.
Die erste Gruppe absolvierte ein angeleitetes Ausdauertraining auf dem Laufband, drei Mal pro Woche mit 70-85% der maximalen Herzfrequenz.
Die zweite Gruppe trainierte wie die erste, allerdings ohne Aufsicht und Anleitung zu Hause.
Die ProbandInnen der dritten Gruppe erhielten ein Antidepressivum.
Die Vierte Gruppe erhielt ein Placebo-Medikament.
Nach 16 Wochen zeigte sich, dass die depressive Symptomatik in den Gruppen eins bis drei stärker rückläufig war als in der Placebo Gruppe. Interessant ist, dass der antidepressive Effekt der angeleiteten Gruppe beinahe genauso hoch war wie jener, in der Medikamentengruppe nämlich mit jeweils 47% und 45% Rückgang der Krankheitssymptome.
Insbesonder konnte nachgewiesen werden, dass durch moderat-intensives Ausdauertraining sowohl bei Gesunden als auch bei Menschen mit depressiver Symptomatik stimmungsaufhellende Effekte erzielt werden können. Wie stark diese sind, und von welchen Bedingungen sie im einzelnen abhängen ist aber noch nicht vollständig geklärt worden.
Persönliche Anmerkung: im Rahmen des Abstracts war der Schweregrad der depressiven Symptomatik der StudienteilnehmerInnen nicht ersichtlich. Die positive Wirkweise von Sport wird wahrscheinlich nur da anzudenken sein, wo eine Teilnahme an angeleiteten Trainings in Berücksichtigung der Ausprägung der depressiven Symptomatik möglich und realisierbar ist. SMK
Beweg Dich! und dein Gehirn sagt Danke – eine Buchempfehlung
Ich möchte euch Dr. Manuela Macedonias Buch mit dem Tiel „Beweg dich, und dein Gehirn sagt Danke – wie wir schlauer werden, besser denken und uns vor Demenz schützen – ans Herz legen. Die Autorin ist eine italienische Neurowissenschaftlerin, die aktuelle neurowissenschaftliche Kenntnisse im Zusammenhang mit Bewegung – und das finde ich so ansprechend – mit ihren Selbtsterfahrungen unterlegt.
Sie beschreibt sehr einleuchtend und auch für Neuro-Laien gut verständlich, warum Bewegung positive Prozesse in unserem Nervensystem auslöst, und wie sich das wiederum auf unsere Befindlichkeit und Gesundheit auswirkt. kurz zusammengefasst: unser Gehirn, unsere Schaltzentrale und damit verantwortlich für Schlaf, Gesundheit, Stress und Stressbewältigung, Schmerzen, Sitz der Gefühle und vieles mehr, ist kein starres System, sondern ein vernetztes System, das sich ständig im Umbau befindet. Bis zu unserem Ableben ist es möglich neue Nervenzellen zu produzieren. Durch Wiederholungen können ständig neue Vernetzungen gebahnt werden, ein Prozess, den wir Lernen nennen. Lernen – im Sinne von Training und Wiederholen, ist nicht nur in Schule und Sport wichtig, denn auch unsere Persönlichkeit, beruhend auf unseren Erfahrungen, formt sich als Lernprozess. Zwischen unseren Nervenzellen sorgen Neurotransmitter für Kommunikation und Reizweiterleitung. Ihre Dichte bestimmt das Aktivierungsniveau, das notwendig ist, um einen Impuls von Zelle zu Zelle weiterzugeben. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung – vor allem Bewegung im Grundlagenausdauerbereich – die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe und Aminosäuren, unter anderem N-Acetylaspartat(NAA) die für Bildung neuer Nervenzelle und deren Gesunderhaltung notwendig sind, begünstigt. Laut im Buch verarbeiteter aktueller Forschungsergebnisse ist Bewegung eine Möglichkeit demenzielle Erkrankungen vorzubeugen oder zumindest deren Verlauf zu verlangsamen.
Bei einem Experiment, an dem 134 Probanden mit einem Durchschnittsalter von 66 Jahren teilnehmen, wurden ihre Fitnessdaten, darunter Herz- und Lungenfunktion, ihre Gedächtnisleistung für Zahlen und räumliches Erinnerungsvermögen gemessen. Auch die Neuronendichte im Präfrontalen Kortex(eine Hirnregion die maßgeblich an Entscheidungsfindung und Vorstellungsvermögen beteiligt ist) wurde mittels Scan gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass körperliche Fitness mit besseren Ergebnissen bei den Leistungstests korrelierten, und auch mit einem erhöhten Vorkommen der Aminosäure NAA, die für den Stoffwechsel(Lebenszyklus) unserer Nervenzellen verantwortlich ist einhergeht.
Mein Fazit: Frau Mazedonias Buch beschreibt auf gut verständlicher Sachebene, welche Auswirkungen Bewegung – speziell im Grundlagenausdauerbereich – auf unser Gehirn hat. Die Leser werden zum Experten für ihre „Gehirngesundheit“.
Mit diesem Wissen ist es doch mehr als überlegenswert den Faktor Bewegung in die eigen Lebensplanung und -gestaltung mit einfließen zu lassen, oder? Die Möglichkeiten Bewegung in den eigenen Alltag zu integrieren sind unzählig.
Mit Personal Training finden wir gemeinsam bestimmt eine Möglichkeit, wie sich Bewegung angemessen in deine momentane Lebenssituation einfügen lässt, oder wie du neue oder alte, gesunde Bewegungsformen und Rituale für dich entdeckst. Ob bei einem Waldlauf, Nordic Walking, regelmäßigem Spazierengehen, Treppensteigen statt Liftbenützen, Wandern, Skitouren und vieles mehr.
Good old Aristoteles wusste schon, „das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile“.
Quelle: Dr. Manuele Macedonia, Beweg Dich! und dein Gehirn sagt Danke!, erschienen im Christian Brandstätter Verlag Wien, 2018
Vierzig Liegestütz fürs Herz – Harvardstudie belegt positive Auswirkungen von Fitness auf die Herzgesundheit
Eine weitere Studie bestätigt nun den Zusammenhang zwischen Fitness und Herz-Kreislauf-Erkrankungen! Gedacht haben wir´s uns ja schon lange, also wir wär`s mit ein bisschen Sport und Bewegung? Personal Training muss nicht unbedingt drinnen stattfinden, sondern auch gern Outdoor in der Natur unseres schönen Bad Vöslau.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor weltweit die häufigste Todesursache. Gut belegt und allseits bekannt sind Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck und Diabetes. Ebenso sind nun auch die nachteiligen gesundheitlichen Folgen körperlicher Inaktivität auf die kardiovaskuläre Gesundheit gut belegt.
In besagter Harvard-Studie wurden 1104 beruflich aktive erwachsenen Männern über einen Zeitraum von zehn Jahren hinsichtlich ihres Risikos an Herz-Kreislauferkrankung zu erkranken, getestet. Ergebnis ist, dass Teilnehmer, die in der Lage waren, mehr als 40 Liegestütze zu absolvieren, ein signifikant verringertes Risiko hatten Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln. Vergleichsgruppe waren Personen, die weniger als 10 Liegestütze absolvieren konnten.
Die American Heart Association fügt nun angesichts dieser wissenschaftlichen Erkenntnisse „körperliche Aktivität“ zu den Faktoren ihrer Kampagne „My Life Check – Life’s Simple“ hinzu. Ziel dieser Kampagne ist Belastung durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Naheliegend wäre es meiner Meinung im medizinischen, therapeutischen und rehabilitativen Bereich vermehrt Fragen zur körperlichen Aktivität (und zu körperlichen Inaktivität) in Patientenanamnese, Behandlung und Prävention miteinzubeziehen. Ob sich nun gerade Liegestütz als klinisches Bewertungsinstrument für die Allgemeinbevölkerung eignen und durchsetzen werden, wage ich zu bezweifeln:). Viel wichtiger erscheint mir einen regelmäßigen Zugang zu gesunder Bewegung zu finden. Dabei unterstütze ich dich gerne!
Quelle: die Informationen zu diesem Beitrag habe ich einem Open Access-Artikel entnommen, der unter den Bedingungen der CC-BY-Lizenz vertrieben wird. © 2019 Yang J et al. JAMA-Netzwerk. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
Korrespondierender Autor: Stefanos N. Kales, MD, MPH, Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School, 1493 Cambridge Street, Macht Bldg, Ste 427, Cambridge, MA 02139 (skales@hsph.harvard.edu)
Klar ist Bewegung gesund… warum ist es dann so schwierig “dranzubleiben”?- kurz, woraus besteht Motivation?
Zielerreichung ist eine Frage der Motivation. Motiviert sein bedeutet, dass sich Entscheidungen wie “es ist gut für mich Sport zu machen” auch gut anfühlen, und wir erst mit einem stimmigen Gefühl zu unserem Ziel in eine Vorbereitung, Umsetzung und Zielerreichung kommen.
Wie entsteht Motivation?
Sehr vereinfacht gesagt, in uns arbeiten zwei verschiedene Bewertungssysteme, Verstand und Gefühl. Diese arbeiten unterschiedlich, auch unterschiedlich schnell. Verstand und Gefühl spielen beide eine große Rolle beim Treffen von Entscheidungen. Entweder sind sich Verstand und Gefühl bei der Bewertung einer Situation einig – das sind dann die Entscheidungen, die sich sehr schlüssig anfühlen und klar begründbar sind. Manchmal kommen unsere beiden Systeme bei der Beurteilung ein und derselben Situation aber zu zwei unterschiedlichen Ergebnissen, die sich von einander ausschließen. Wir erleben solche Situationen als unklare Entscheidungen, spüren eine Ambivalenz, oder haben das Gefühl, als ob wir in zwei verschiedene Teile gespalten wären.
Unser Verstand, verortet im Präfrontalen Kortex unseres Gehirns, auch Großhirn genannt, arbeitet eher langsam. Sein Kommunikationsmittel ist die Sprache/das Denken. Kurz gesagt, alles, was wir in Worte und Gedanken fassen können sind Leistungen des Großhirns. Die Bewertung findet in Kategorien wie z.B. richtig oder falsch, logisch oder unlogisch, gut oder schlecht…. statt.
Unser Gefühl, auch bezeichnet als emotionales Erfahrungsgedächtnis, wird im limbischen System unseres Gehirns verortet und ist entwicklungsgeschichtlich einer der ältesten Teile unseres Gehirns. Gefühle sind unser physiologisches Bewertungssystem, das Informationen sehr schnell verarbeitet. Kommunikationsmittel sind Somatische Marker – diffuse körperliche Wahrnehmungen wie zum Beispiel „Schmetterlinge im Bauch“ oder ein „Druck auf der Brust“. Ohne präziser Sprache entsteht eine gefühlte Bewertung einer Situation nach hedonistischen Bewertungskriterien, und zwar sehr eindeutig: entweder kommt es zum Verspüren von Lust oder von Unlust: ich mag, oder ich mag eben nicht.
Wenn wir motiviert sind, bedeutet das, dass beide Verarbeitungssysteme – Verstand und Gefühl – angesprochen werden, und es zu einer klaren Übereinstimmung der beiden Systeme kommt. Wenn unsere Entscheidungen nicht nur Sinn machen, sondern sich auch noch gut anfühlen, können wir jene Ziele, die in unserer Autonomie liegen, wie zum Beispiel regelmäßig Bewegung zu machen, optimal erreichen. Unsere rationalen und emotionalen Ressourcen werden im Zustand der Motivation bei der Zielerreichung mit einbezogen.
Gefühle sind also keine halbwarmen “Duseleien”, sondern ein wesentlicher Träger von Motivation, und Motivation ist die Grundlage für Handlung und Veränderung.
Quelle: Maja Storch, Frank Krause: Selbstmanagement – ressourcenorientiert
Theoretische Grundlagen und Trainingsmanual für die Arbeit mit dem Zürcher Ressourcen Modell (ZRM)