…das alte Jahr neigt sich dem Ende zu… im Fitnessstudio wird ab Jänner Abends wieder ein G`riss um die Cardio-Geräte sein, dass’d dich anstellen musst. Um Ende März sind doch fast alle wieder weg.
Erklärung gefällig dafür?

Ist schon eine Umstellung, vor allem bei den Sprüngen war ich anfangs skeptisch. Aber es geht gut, die Stabilität und Sensibilität sind ganz anders gefordert, die neuen Trainingsreize tun wirklich gut. 

…lauter gute Gründe um ins Zirkeltraining zu kommen.
Neu in Sooß: montags Zirkeltraining und freitags Rumpfkräftigendes Intervalltraining für Läufer*innen

Meine Zechen fühlen sich an wie ein zweites paar Hände auf den Füßen. Ich weiss nicht wie ich`s besser beschreiben soll, eine neue sensorische Erfahrung.

SELBSTVERSUCH BARFUSSLAUFEN. Aber nicht in echt, sondern nur fast wie in echt. Mit Barfusslaufschuhen. Schön schräg, was es alles gibt.

Nachdem ich dann auch endlich „born to run“ gelesen habe(meine Urlaubslektüre, sehr amüsant und kurzweilig geschrieben, viele Lauf-Erfahrungen und auch wissenschaftliche Erkenntnisse verpackt), habe ich beschlossen mir sogenannte „Barfusslaufschuhe“ zu zulegen. Barfusslaufen wird unter anderem als eine von vielen Möglichkeit unseren Bewegungsapparat bei einer physiologisch gesunden Laufbewegung zu unterstützen propagiert, von der unser Fußgewölbe, unsere Sehnen und Gelenke sehr profitieren sollen.

Also gut. Frisch vom Urlaub zu Hause angekommen hab ich mir ein Paar „five fingers“ bestellt, und jede Zehe hat ab heute ihr privates Kabäuschen in meinem Schuh. Sieht nicht nur lustig aus, fühlt sich auch lustig an. Die Schuhe sind absichtlich ganz wenig gedämpft, gerade mal am Ballen ist die Sohle ein bissi vestärkt, und haben keine Sprengung… ich bin gespannt.

Mein erstes Problem: ich hab mich Anfang dieser Woche am linken Fuß Verletzt (es gibt seit Montag gute Gründe für mich eine Baustelle NICHT mit Flipflops zu betreten), ich pass links in GAR KEINEN geschlossenen Schuh und kann daher nur den rechten Schuh probegehen.

Aber Geduld braucht man bei diesen Schuhen sowieso. Erstens kann man sie nicht einfach SO anziehen.

Eine Anleitung zum richtigen Anziehen ist beigelegt, angeblich gelingt das Anziehen dann mit Routine ziemlich schnell.

  1. JEDE ZEHE muss zuerst mal in ihr Kabäuschen finden. Wer kleinen Kindern mal versucht hat Handschuhe mit 5 Fingern ordnungsgemäß anzuziehen, der hat eine ungefähre Vorstellung davon wie lange das dauern kann.
  2. Die Schuhe sind eng, SEHR eng, und man kann sie nicht öffnen und schliessen, sondern man schlupft(Millimeter für Millimeter) hinein, und zieht die Ferse hinten drüber.
  3. Dann schliesst man einen Riemen am Mittelfuss
  4. FERTIG

Eine Anleitung zum richtigen Anziehen ist beigelegt, angeblich gelingt das Anziehen dann mit Routine ziemlich schnell.

5. Das Ausziehen ist auch ungewohnt.

Angezogen und loslaufen… so gehts NICHT

Im Beipackzettel wird ausdrücklich darauf hingewiesen seinen Fussis und den Schuchis eine 12 Wöchige Eingewöhnungsphase zu geben, bei der der Schuh langsam zuerst im Alltag und dann ins Training integriert wird. Anfangs soll er Schuh nur in der Freizeit getragen werden. Und dann wird ein kleiner Prozentsatz des gewohnten Laufpensums ersetzt. Und dann mehr… die schreiben von Steigerungen in 10% Schritten…

Also gut. Ich bin kein sehr geduldiger Mensch, bei Bewegung schon gar nicht, das wird also eine große Herausforderung für mich.

TAG 1: An- und Ausziehen, links nur ganz kurz zum Probieren, ob der Schuh von der Größe/Form her passt – tut noch zu weh.

Dann nehme ich die Schuhe mit ins Bad um sie stolz einer Freundin zu zeigen, die schon im Vorfeld festgestellt hat, dass dies die „hässlichsten Schuhe der Welt “ wären. Und ich muss ihr Recht geben: Schee san`s wirklich ned. Aber ich hab eine Riesenfreude damit.

Momentan trage ich gerade den rechten Schuh zum Eingewöhnen beim Couchsitzen. bis ich damit aufs „Eiserne“ lauf wird´s wohl streng nach Anleitung noch ein Weilchen dauern.

Ich werde berichten….

Trailrunning…klingt gut…Trail bedeutet Weg. Also bedeutet Trailrunning „Wegerl-laufen“? Oder „Weg-laufen“? Oder „weglaufen“:)? Nachdem ich Gerhard Schiemer fachlich als Trainer und persönlich als Mensch sehr schätze, hab ich mich relativ spontan für eine Trailrunning Anfängerwoche unter seinen Fittichen angemeldet, und habe mir nicht zu viel erhofft.

Unzählige Möglichkeiten erschweren manchmal die Entscheidung, ein Trainer unterstützt dich dabei, indem er für dich einen Trainingsplan erstellt.

Und ganz ehrlich … fragst du fünf TrainerInnen nach einem “guten” Trainingsplan, bekommst du ganz sicherlich fünf unterschiedliche Antworten:) das ist so wie bei fachlichen Fragen an Werbefachleute, Psychotherapeuten und Ernährungsexperten:) usw.

Worauf ich bei der Trainingsplanerstellung achte?

„Ich würde es so beschreiben, ein guter Trainingsplan bedeutet, dass er nach einigen Wochen von einem noch besseren ersetzt wird:). Ein Trainingsplan kann nur dann längerfristig gut sein, wenn er regelmäßig angepasst und möglichst abwechselnd gestaltet ist.“

Ich beziehe in die Trainingsplanerstellung nicht nur dein Ziel, sondern auch deine bisherigen sportlichen Erfahrungen mit ein (die guten und die schlechten). Auch deine zeitlichen und örtlich/räumlichen Möglichkeiten sind ausschlaggebend dafür, ob der Trainingsplan für dich motivierend oder frustrierend ist. Oder ob du lieber unter Menschen gehst und gerne Kontakte knüpfst oder lieber Qualitätszeit mit dir selbst verbringst – oder beides? Hast du kleine Kinder und bist zeitlich sehr eingespannt? Dann können wir zum Beispiel einen Trainingsplan anpeilen, den du zu Hause oder auch mit deinen Kindern und deinem Partner absolvieren kannst. Da spreche ich aus eigener Erfahrung… ich hab da selber immer viel experimentiert und ausprobiert, und meinen Trainingsplan hab ich immer wieder neu an mein Lebensumstände angepasst.

Warum auch der beste Trainingsplan ein Ablaufdatum hat…

Hinsichtlich einer Leistungssteigerung im Muskelaufbau oder einer Verbesserung deiner Kondition ist dein Trainingsplan grundsätzlich effizienter und wirkungsvoller, je vielfältiger dein Training ist. Führst du immer wieder die gleichen Übungen aus, gewöhnt sich dein Körper sehr bald an den Impuls und ein Gleichgewicht stellt sich ein. Vielleicht kennst du das Gefühl, dass “sich nix mehr tut”? Das ist der Punkt, an dem viele ihr Training abbrechen, weil die Motivation dann nicht mehr gegeben ist. Dies ist also kein Grund dich zu ärgern oder zu verzweifeln, denn das ein ganz natürlicher Prozess, der sich biomechanisch, psychologisch und biologisch gut erklären lässt. Damit du nicht die Freude verlierst, und damit deine Motivation sinkt oder endet ist es wichtig deinen Trainingsplan in regelmäßigen Abständen ganz bewusst immer wieder zu verändern. Ein eher gleichförmiges Training ist  für ein Erhaltungstraining gut geeignet, aber der oft erwünschte Aufbau von Kraft und Ausdauer schreitet mit der Zeit immer langsamer voran… und damit sinkt meistens die Freude und Motivation. Und immer das gleiche tun ist dir wahrscheinlich auch irgendwann mal fad, oder? Ich verändere mein eigenes Training daher etwa alle drei Monate, früher intuitiv, jetzt mittlerweile auch ganz bewusst. Ich verliere auch die Lust am Trainieren, wenn ich immer das gleiche tue.

Wie bringe ich Abwechslung in dein Training?

Gesundheitlich sinnvoll mit Krafttraining, Ausdauertraining, funktionellem Training, Mobilisation und Dehnung.

Auch innerhalb dieser einzelnen Disziplinen kann ich dir ein sehr abwechslungsreiches Training zusammenstellen, mal mit mehr Gewicht, mal mit weniger Gewicht, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variieren, die Intensität erhöhen und senken…

Kurz um, je abwechslungsreicher dein Training, desto eher ist gewährleistet, dass deine Muskeln aus dem “Gleichgewicht” gebracht werden, und mit ausreichend  Regeneration hypertrophieren/wachsen.

Nach ein paar gemeinsamen Stunden, wenn du in der Übungsausführung sicher bist und dich selbst gut in der Ausführung kontrollieren kannst, wirst du deinen Trainingsplan auch ohne mich gut umsetzen. Je nach deinem Fortschritt, einer “Stagnation” oder deinem Interesse kannst du dir dann bei wieder regelmäßig neuen Input holen, oder deine Ausführung perfektionieren. Oder präventiv an deiner Körperhaltung arbeiten, oder… es gibt unzählige Möglichkeiten:)

Melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.

Utensilien, mit denen ich selbst gerne trainiere sind: Langhantel und Kurzhanteln, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Wackelbrett zur Förderung der Stabilisation und Tiefensensibilität, meine Laufschuhe, Therabänder, Laufband und Gelände. Ich trainiere gerne für mich allein und in der Gruppe.

Mein eigenes Training ist sehr vielseitig und abwechslungsreich. Ich ändere je nach Lust und Laune, beruflicher und privater Situation, Jahreszeit und Interesse regelmäßig meine Schwerpunkte. Und das empfehle ich dir auch:). Nachlesen kannst du die Hintergründe, die für ein abwechslungsreiches Training sprechen, im Detail ganz genau  in Weinecks Trainingslehre.

Bewegung und körperliche Aktivität  haben nachweislich eine positive Wirkung auf Angst und Depressive Verstimmungen. Sport und Bewegung zählen in bestimmter und zielgerichteter Intensität zu den regenerativen Copings im Sinne von Bewältigungsstrategien, und haben nachweislich eine Auswirkung auf unsere Stimmung.

Aus mehreren Studien geht auch hervor, dass für die Wirksamkeit von Sport auf unsere Stimmung vor allem die Intensität der jeweiligen sportlichen Aktivität ausschlaggebend ist. Parameter zur Orientierung sind zum Beispiel der Energieverbrauch, die Herzfrequenz und die Regenerationszeit zwischen den Trainings. Diese Parameter müssen angemessen gewählt werden, um mit Sport  gezielt antidepressive oder angstreduzierende Wirkung zu fördern. Eine zu gering gewählte Dosierung der Aktivität, wie zum Beispiel Spazierengehen als Ausdauertraining, ist bei den meisten Studienteilnehmerinnen nicht ausreichend anregend gewesen,  um eine antidepressive oder angstlösende Wirkung zu erzielen. Genauso sind hochintensive und erschöpfende Trainings nicht mit den positiven Effekten bei Depressionen oder Angstzuständen wie Panikattacken assoziiert: im Gegenteil, eine Überforderung des Herz-Kreislaufsystems, Übertraining  und mangelnde Regeneration können eine Depressive Symptomatik hervorrufen oder noch mehr verstärken.

Zu den Aufgaben eines Personal Trainers gehört bei der Trainingsplanerstellung auch bei Auswahl und Intensität der jeweiligen Trainingsparameter zu beraten, und auf die notwendigen Phasen der Regeneration hinzuweisen. Und sehr wahrscheinlich ist auch die soziale Komponente von Sport in einer Gruppe, einem Fitnessstudio, einem Verein oder gemeinsam mit einem/r Personal TrainerIn ein Parameter, der in den stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekt von Sport und Bewegung mit hinein spielt, und wir uns in Selbstwirksamkeit und als handlungsfähig und erleben und unsere soziale Kompetenz gestärkt wird.

Die Annahme, dass mit  Sport und Bewegung die Dauer und die Intensität von stressbedingten Stimmungslagen verringert werden kann, ist in zahlreichen wissenschaftlich Studien untersucht und belegt worden, und zwar vor allem hinsichtlich ihrem Einfluss auf unsere Stimmungslagen, Depressionen und Angst.

Für alle, die es wie ich ganz genau nehmen, möchte ich hier auf das ganz aktuelle Abstract von Reinhard Fuchs und Sandra Klaperski  verweisen– Stressregulation durch Sport und Bewegung im Handbuch Stressregulation und Sport, Springer Reference Psychologie(2018) S. 205 -226, dem ich folgende Untersuchungsergebnisse entnommen habe:

  • Positive Stimmungslagen werden durch körperliche Aktivität verstärkt, siehe Schwerdtfeger et. al(2008) Gibt es einen Zusammenhang zwischen Bewegungsaktivität und psychische Befinden im Alltag? Zeitschrift für Gesundheitspsychologie, 16, 2-11.
  • Probanden fühlten sich unmittelbar im Anschluss an körperliche Aktivität wacher, entspannter und zufriedener, siehe EMA Studie Kanning und Schlicht(2010), be active and become happy, an ecological momentary assessment of physical activity and mood in: Journal of Sport and Exercise Psychology, 32, 253-261.
  • Regelmäßig Sporttreibende zeigen in künstlich induzierten Stresssituationen eine geringere Verschlechterung ihrer Stimmung als Untrainierte, siehe EMA Studie Rimmele et al. (2007) Trained men schow lower cortisol, heart rate und psychological responses to psychosocial stress compared with untrained men, psychoneuroendocrinology 32, 627-645.
  • Durch Sport und Bewegung konnten sowohl kurzfristige, akute Angstzustände als auch längerfristige, chronische Ängstlichkeit verringert werden, schreibt Schwerdtfeger im Reviw seiner Studie zu  den Effekten des Sporttreibens auf das Spannungs- und Angsterlebens (2012) in R. Fuchs & W. Schlicht, Seelische Gesundheit und Sportliche Aktivität, S. 186-2017).
  • Depressionen lassen sich durch Sport und Bewegung verringern(Hautzinger und Wolf 2012), siehe Sportliche Aktivität und Depressionen in Seelische Gesundheit und sportliche Aktivität S 164-185.
  • Körperliche Aktivität kann bei Depression ein einem ähnlichen Maße wirksam sein wie eine medikamentöse Therapie, vergl. Blumenthal et al. (2007), Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder, Psychosomatic Medicine, 69, 578-596.

Die StudienteilnehmerInnen wurden zufällig  in drei Gruppen aufgeteilt.

Die erste Gruppe absolvierte ein angeleitetes Ausdauertraining auf dem Laufband, drei Mal pro Woche mit 70-85% der maximalen Herzfrequenz.

Die zweite Gruppe trainierte wie die erste, allerdings ohne Aufsicht und Anleitung zu Hause.

Die ProbandInnen der dritten Gruppe erhielten ein Antidepressivum.

Die Vierte Gruppe erhielt ein Placebo-Medikament.

Nach 16 Wochen zeigte sich, dass die depressive Symptomatik in den Gruppen eins bis drei stärker rückläufig war als in der Placebo Gruppe. Interessant ist, dass der antidepressive Effekt der angeleiteten Gruppe beinahe genauso hoch war wie jener, in der Medikamentengruppe nämlich mit jeweils 47%  und 45% Rückgang der Krankheitssymptome.

Insbesonder konnte nachgewiesen werden, dass durch moderat-intensives Ausdauertraining sowohl bei Gesunden als auch bei Menschen mit depressiver Symptomatik stimmungsaufhellende Effekte erzielt werden können. Wie stark diese sind, und von welchen Bedingungen sie im einzelnen abhängen ist aber noch nicht vollständig geklärt worden.

Persönliche Anmerkung: im Rahmen des Abstracts war der Schweregrad der depressiven Symptomatik der StudienteilnehmerInnen nicht ersichtlich. Die  positive Wirkweise von Sport wird wahrscheinlich nur da anzudenken sein, wo eine Teilnahme an angeleiteten Trainings in Berücksichtigung der Ausprägung der depressiven Symptomatik möglich und realisierbar ist. SMK

Ich möchte euch Dr. Manuela Macedonias Buch mit dem Tiel „Beweg dich, und dein Gehirn sagt Danke – wie wir schlauer werden, besser denken und uns vor Demenz schützen – ans Herz legen. Die Autorin ist eine italienische Neurowissenschaftlerin, die aktuelle neurowissenschaftliche Kenntnisse im Zusammenhang mit Bewegung – und das finde ich so ansprechend – mit ihren Selbtsterfahrungen unterlegt.

Sie beschreibt sehr einleuchtend und auch für Neuro-Laien gut verständlich, warum Bewegung positive Prozesse in unserem Nervensystem auslöst, und wie sich das wiederum auf unsere Befindlichkeit und Gesundheit auswirkt. kurz zusammengefasst: unser Gehirn, unsere Schaltzentrale und damit verantwortlich für Schlaf, Gesundheit, Stress und Stressbewältigung, Schmerzen, Sitz der Gefühle und vieles mehr, ist kein starres System, sondern ein vernetztes System, das sich ständig im Umbau befindet. Bis zu unserem Ableben ist es möglich neue Nervenzellen zu produzieren. Durch Wiederholungen können ständig neue Vernetzungen gebahnt werden, ein Prozess, den wir Lernen nennen. Lernen – im Sinne von Training und Wiederholen, ist nicht nur in Schule und Sport wichtig, denn auch unsere Persönlichkeit, beruhend auf unseren Erfahrungen, formt sich als Lernprozess. Zwischen unseren Nervenzellen sorgen Neurotransmitter für Kommunikation und Reizweiterleitung. Ihre Dichte bestimmt das Aktivierungsniveau, das notwendig ist, um einen Impuls von Zelle zu Zelle weiterzugeben. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung – vor allem Bewegung im Grundlagenausdauerbereich – die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe und Aminosäuren, unter anderem N-Acetylaspartat(NAA) die für Bildung neuer Nervenzelle und deren Gesunderhaltung notwendig sind, begünstigt. Laut im Buch verarbeiteter aktueller Forschungsergebnisse ist Bewegung eine Möglichkeit demenzielle Erkrankungen vorzubeugen oder zumindest deren Verlauf zu verlangsamen.

Bei einem Experiment, an dem 134 Probanden mit einem Durchschnittsalter von 66 Jahren teilnehmen, wurden ihre Fitnessdaten, darunter Herz- und Lungenfunktion, ihre Gedächtnisleistung für Zahlen und räumliches Erinnerungsvermögen gemessen. Auch die Neuronendichte im Präfrontalen Kortex(eine Hirnregion die maßgeblich an Entscheidungsfindung und Vorstellungsvermögen beteiligt ist) wurde mittels Scan gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass körperliche Fitness mit besseren Ergebnissen bei den Leistungstests korrelierten, und auch mit einem erhöhten Vorkommen der Aminosäure NAA, die für den Stoffwechsel(Lebenszyklus) unserer Nervenzellen verantwortlich ist einhergeht.

Mein Fazit: Frau Mazedonias Buch beschreibt auf gut verständlicher Sachebene, welche Auswirkungen Bewegung – speziell im Grundlagenausdauerbereich – auf unser Gehirn hat. Die Leser werden zum Experten für ihre „Gehirngesundheit“.

Mit diesem Wissen ist es doch mehr als überlegenswert den Faktor Bewegung in die eigen Lebensplanung und -gestaltung mit einfließen zu lassen, oder? Die Möglichkeiten Bewegung in den eigenen Alltag zu integrieren sind unzählig.

Mit Personal Training finden wir gemeinsam bestimmt eine Möglichkeit, wie sich Bewegung angemessen in deine momentane Lebenssituation einfügen lässt, oder wie du neue oder alte, gesunde Bewegungsformen und Rituale für dich entdeckst. Ob bei einem Waldlauf, Nordic Walking, regelmäßigem Spazierengehen, Treppensteigen statt Liftbenützen, Wandern, Skitouren und vieles mehr.

Good old Aristoteles wusste schon, „das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile“.

Quelle: Dr. Manuele Macedonia, Beweg Dich! und dein Gehirn sagt Danke!, erschienen im Christian Brandstätter Verlag Wien, 2018

Eine weitere Studie bestätigt nun den Zusammenhang zwischen Fitness und Herz-Kreislauf-Erkrankungen! Gedacht haben wir´s uns ja schon lange, also wir wär`s mit ein bisschen Sport und Bewegung? Personal Training muss nicht unbedingt drinnen stattfinden, sondern auch gern Outdoor in der Natur unseres schönen Bad Vöslau.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor weltweit die häufigste Todesursache. Gut belegt und allseits bekannt sind Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck und Diabetes. Ebenso sind nun auch die nachteiligen gesundheitlichen Folgen körperlicher Inaktivität auf die kardiovaskuläre Gesundheit gut belegt.
In besagter Harvard-Studie wurden 1104 beruflich aktive erwachsenen Männern über einen Zeitraum von zehn Jahren hinsichtlich ihres Risikos an Herz-Kreislauferkrankung zu erkranken, getestet. Ergebnis ist, dass Teilnehmer, die in der Lage waren, mehr als 40 Liegestütze zu absolvieren, ein signifikant verringertes Risiko hatten Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln. Vergleichsgruppe waren Personen, die weniger als 10 Liegestütze absolvieren konnten.
Die American Heart Association fügt nun angesichts dieser wissenschaftlichen Erkenntnisse „körperliche Aktivität“ zu den Faktoren ihrer Kampagne „My Life Check – Life’s Simple“ hinzu. Ziel dieser Kampagne ist Belastung durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Naheliegend wäre es meiner Meinung im medizinischen, therapeutischen und rehabilitativen Bereich vermehrt Fragen zur körperlichen Aktivität (und zu körperlichen Inaktivität) in Patientenanamnese, Behandlung und Prävention miteinzubeziehen. Ob sich nun gerade Liegestütz als klinisches Bewertungsinstrument für die Allgemeinbevölkerung eignen und durchsetzen werden, wage ich zu bezweifeln:). Viel wichtiger erscheint mir einen regelmäßigen Zugang zu gesunder Bewegung zu finden. Dabei unterstütze ich dich gerne!

Quelle: die Informationen zu diesem Beitrag habe ich einem Open Access-Artikel entnommen, der unter den Bedingungen der CC-BY-Lizenz vertrieben wird. © 2019 Yang J et al. JAMA-Netzwerk. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
Korrespondierender Autor: Stefanos N. Kales, MD, MPH, Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School, 1493 Cambridge Street, Macht Bldg, Ste 427, Cambridge, MA 02139 (skales@hsph.harvard.edu)