Bewegung und körperliche Aktivität haben nachweislich eine positive Wirkung auf Angst und Depressive Verstimmungen. Sport und Bewegung zählen in bestimmter und zielgerichteter Intensität zu den regenerativen Copings im Sinne von Bewältigungsstrategien, und haben nachweislich eine Auswirkung auf unsere Stimmung.
Aus mehreren Studien geht auch hervor, dass für die Wirksamkeit von Sport auf unsere Stimmung vor allem die Intensität der jeweiligen sportlichen Aktivität ausschlaggebend ist. Parameter zur Orientierung sind zum Beispiel der Energieverbrauch, die Herzfrequenz und die Regenerationszeit zwischen den Trainings. Diese Parameter müssen angemessen gewählt werden, um mit Sport gezielt antidepressive oder angstreduzierende Wirkung zu fördern. Eine zu gering gewählte Dosierung der Aktivität, wie zum Beispiel Spazierengehen als Ausdauertraining, ist bei den meisten Studienteilnehmerinnen nicht ausreichend anregend gewesen, um eine antidepressive oder angstlösende Wirkung zu erzielen. Genauso sind hochintensive und erschöpfende Trainings nicht mit den positiven Effekten bei Depressionen oder Angstzuständen wie Panikattacken assoziiert: im Gegenteil, eine Überforderung des Herz-Kreislaufsystems, Übertraining und mangelnde Regeneration können eine Depressive Symptomatik hervorrufen oder noch mehr verstärken.
Zu den Aufgaben eines Personal Trainers gehört bei der Trainingsplanerstellung auch bei Auswahl und Intensität der jeweiligen Trainingsparameter zu beraten, und auf die notwendigen Phasen der Regeneration hinzuweisen. Und sehr wahrscheinlich ist auch die soziale Komponente von Sport in einer Gruppe, einem Fitnessstudio, einem Verein oder gemeinsam mit einem/r Personal TrainerIn ein Parameter, der in den stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekt von Sport und Bewegung mit hinein spielt, und wir uns in Selbstwirksamkeit und als handlungsfähig und erleben und unsere soziale Kompetenz gestärkt wird.
Die Annahme, dass mit Sport und Bewegung die Dauer und die Intensität von stressbedingten Stimmungslagen verringert werden kann, ist in zahlreichen wissenschaftlich Studien untersucht und belegt worden, und zwar vor allem hinsichtlich ihrem Einfluss auf unsere Stimmungslagen, Depressionen und Angst.
Für alle, die es wie ich ganz genau nehmen, möchte ich hier auf das ganz aktuelle Abstract von Reinhard Fuchs und Sandra Klaperski verweisen– Stressregulation durch Sport und Bewegung im Handbuch Stressregulation und Sport, Springer Reference Psychologie(2018) S. 205 -226, dem ich folgende Untersuchungsergebnisse entnommen habe:
- Positive Stimmungslagen werden durch körperliche Aktivität verstärkt, siehe Schwerdtfeger et. al(2008) Gibt es einen Zusammenhang zwischen Bewegungsaktivität und psychische Befinden im Alltag? Zeitschrift für Gesundheitspsychologie, 16, 2-11.
- Probanden fühlten sich unmittelbar im Anschluss an körperliche Aktivität wacher, entspannter und zufriedener, siehe EMA Studie Kanning und Schlicht(2010), be active and become happy, an ecological momentary assessment of physical activity and mood in: Journal of Sport and Exercise Psychology, 32, 253-261.
- Regelmäßig Sporttreibende zeigen in künstlich induzierten Stresssituationen eine geringere Verschlechterung ihrer Stimmung als Untrainierte, siehe EMA Studie Rimmele et al. (2007) Trained men schow lower cortisol, heart rate und psychological responses to psychosocial stress compared with untrained men, psychoneuroendocrinology 32, 627-645.
- Durch Sport und Bewegung konnten sowohl kurzfristige, akute Angstzustände als auch längerfristige, chronische Ängstlichkeit verringert werden, schreibt Schwerdtfeger im Reviw seiner Studie zu den Effekten des Sporttreibens auf das Spannungs- und Angsterlebens (2012) in R. Fuchs & W. Schlicht, Seelische Gesundheit und Sportliche Aktivität, S. 186-2017).
- Depressionen lassen sich durch Sport und Bewegung verringern(Hautzinger und Wolf 2012), siehe Sportliche Aktivität und Depressionen in Seelische Gesundheit und sportliche Aktivität S 164-185.
- Körperliche Aktivität kann bei Depression ein einem ähnlichen Maße wirksam sein wie eine medikamentöse Therapie, vergl. Blumenthal et al. (2007), Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder, Psychosomatic Medicine, 69, 578-596.
Die StudienteilnehmerInnen wurden zufällig in drei Gruppen aufgeteilt.
Die erste Gruppe absolvierte ein angeleitetes Ausdauertraining auf dem Laufband, drei Mal pro Woche mit 70-85% der maximalen Herzfrequenz.
Die zweite Gruppe trainierte wie die erste, allerdings ohne Aufsicht und Anleitung zu Hause.
Die ProbandInnen der dritten Gruppe erhielten ein Antidepressivum.
Die Vierte Gruppe erhielt ein Placebo-Medikament.
Nach 16 Wochen zeigte sich, dass die depressive Symptomatik in den Gruppen eins bis drei stärker rückläufig war als in der Placebo Gruppe. Interessant ist, dass der antidepressive Effekt der angeleiteten Gruppe beinahe genauso hoch war wie jener, in der Medikamentengruppe nämlich mit jeweils 47% und 45% Rückgang der Krankheitssymptome.
Insbesonder konnte nachgewiesen werden, dass durch moderat-intensives Ausdauertraining sowohl bei Gesunden als auch bei Menschen mit depressiver Symptomatik stimmungsaufhellende Effekte erzielt werden können. Wie stark diese sind, und von welchen Bedingungen sie im einzelnen abhängen ist aber noch nicht vollständig geklärt worden.
Persönliche Anmerkung: im Rahmen des Abstracts war der Schweregrad der depressiven Symptomatik der StudienteilnehmerInnen nicht ersichtlich. Die positive Wirkweise von Sport wird wahrscheinlich nur da anzudenken sein, wo eine Teilnahme an angeleiteten Trainings in Berücksichtigung der Ausprägung der depressiven Symptomatik möglich und realisierbar ist. SMK
